MINIMIZE A PERDA DE MASSA MUSCULAR

Por que os músculos são importantes?

Nossos músculos são cruciais para a saúde geral e funcionalidade. Eles permitem o movimento, apoiam a postura e desempenham um papel no metabolismo. Manter os músculos é importante para nossa força, mobilidade, longevidade e uma composição corporal saudável.

Qual é a diferença entre perda de peso e perda de gordura?

Perda de peso é uma redução geral no seu peso corporal. Basicamente, a perda de peso inclui qualquer tipo de peso que você perdeu, incluindo peso de água, gordura e massa muscular. Perda de gordura é mais específica: uma redução apenas na gordura corporal. Idealmente, em sua jornada de perda de peso, você vai querer perder principalmente gordura em vez de massa muscular magra.

O que acontece se eu perder muita massa muscular magra?

Os músculos desempenham um papel vital na atividade física e no exercício. Com a perda muscular, a capacidade do corpo de se envolver em atividade física e queimar calorias durante o exercício fica comprometida, o que pode dificultar a criação do déficit calórico necessário para a perda de peso. Uma massa muscular menor também pode levar a uma taxa metabólica de repouso menor, o que significa que você começará a queimar menos calorias em repouso e durante o exercício, o que pode impactar seus esforços para perder peso.

Como posso manter a massa muscular?

Durante a perda de peso, é normal perder gordura e massa muscular. No entanto, proteger a massa muscular durante a perda de peso é importante em uma jornada de perda de peso saudável. Para ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso, a ingestão suficiente de proteínas e exercícios regulares com treinamento de resistência são a chave.  

Ingestão de proteínas:

Você pode ajudar a preservar a massa muscular magra durante a perda de peso consumindo proteína suficiente. A proteína contém aminoácidos que são os blocos de construção do músculo. É recomendado consumir mais de 0,8 g/kg de peso corporal. Isso também pode resultar em maior gasto de energia (queima de calorias) e saciedade (sensação de saciedade) durante a perda de peso.¹

Trate de incluir alimentos ricos em proteínas em sua dieta, como:

• Carne, aves, peixes
• Ovos
• Produtos lácteos
• Sementes e nozes
• Legumes e lentilhas

Treinamento de resistência:

O treinamento de resistência, também conhecido como treinamento de força ou treinamento com pesos, é o uso da resistência à contração muscular para desenvolver força, resistência e tamanho do músculo.² Exercícios regulares que incluem treinamento de resistência, em combinação com uma dieta hipocalórica, podem ajudar a preservar a massa muscular durante a perda de peso. Além disso, o treinamento de resistência também pode melhorar a força muscular.³

Incorpore exercícios de resistência à sua rotina de exercícios, como:

• Levantar pesos livres ou usar máquinas de peso adequadas à sua capacidade

• Exercícios de peso corporal

• Usar faixas de resistência

Um programa de condicionamento físico completo inclui treinamento de força para melhorar a função das articulações, densidade óssea, força muscular, de tendões e ligamentos, bem como exercícios aeróbicos para melhorar a aptidão cardíaca e pulmonar, flexibilidade e exercícios de equilíbrio.² 

Lembre-se sempre que, manter acompanhamento regular com um profissional habilitado é fundamental para adequar o plano de treino às suas necessidades individuais e garantir sua saúde e seu bem-estar.

Referências:

1. Gibson, A.A., et al. Healthcare (Basel), 2016. 4(3).

2. Better Health Channel Resistance Training www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthy-living/resistance-training-health-benefits Cited 29.07.24

3. Cava, E. et al. Adv Nutrition, 2017. 8:511–9.